Membangun Kebiasaan dengan ‘Atomic Habits’: Teori, Praktik, dan Fasilitas Pendukung

Disclaimer: Tulisan ini bukan iklan dan saya tidak dibayar sepeser pun untuk menulisnya. Merek dan judul yang saya sebut di sini saya beli dan gunakan sendiri.

1

Ada satu hal yang selalu saya kenang tentang almarhum ayah saya; kebiasaan membacanya. Almarhum ayah saya dulu tidak pernah menyuruh-nyuruh saya belajar dan membaca. Tidak. Yang beliau lakukan adalah memberikan kami contoh dan teladan yang nyata. Setiap hari ayah menghabiskan paling tidak 2 hingga 3 jam untuk membaca buku. Saya dan adik saya otomatis tertular kebiasaan baik ini. Dari kecil hingga sekarang kami berdua sudah membaca ratusan buku. Kebiasaan ini tidak datang dengan tiba-tiba dalam waktu semalam, melainkan melalui sebuah proses panjang dan pengulangan selama bertahun-tahun. Membangun kebiasaan baik, atau sebaliknya meninggalkan kebiasaan buruk, bukanlah hal yang mudah dilakukan. Saya juga belajar bahwa untuk menjadi pribadi yang lebih dan terus berkembang, saya perlu membangun lebih banyak lagi kebiasaan atau habit baik.

Untuk mempermudah proses menulis tesis saya dulu, saya berusaha membangun kebiasaan menulis setiap hari. Saya membiasakan diri untuk menulis apa saja terkait bidang studi saya setiap hari, 5 hari dalam seminggu. Di semester terakhir kuliah, saya mewajibkan diri saya untuk menulis konten tesis 2 halaman setiap harinya. Kalau saya absen menulis sehari, maka keesokan harinya saya harus menulis 4 halaman. Kalau absen sehari lagi, besoknya saya harus menulis 6 halaman. Begitu seterusnya. Sebaliknya, kalau dalam sebulan saya berhasil mencapai target menulis sebanyak 90% dari target awal maka saya akan membelikan diri saya hadiah kecil, misalnya tas atau sepatu. Ya, saya menerapkan sistem punishment and reward untuk membangun habit demi mendukung proses menulis tesis.

Baru-baru ini saya membaca sebuah buku yang sangat menarik mengenai cara efektif membangun kebiasaan baik dan meninggalkan kebiasaan buruk. Buku ini adalah jawaban dari keresahan hati saya yang beberapa tahun terakhir mulai jarang membaca buku. Judul bukunya adalah Atomic Habits oleh James Clear. Atomic Habits pada dasarnya adalah kebiasaan atau rutinitas kecil yang mudah dan sederhana untuk dilaksanakan namun sebenarnya adalah sumber daya yang luar biasa, sebuah komponen dari sistem pengembangan diri. Hal-hal atau perubahan kecil yang pada awalnya terlihat sepele akan berkembang menjadi hasil yang luar biasa jika kita cukup sabar untuk terus melakukannya.

Ada 4 cara yang bisa kita lakukan untuk membangun kebiasaan baik. Pertama, jadikan kebiasaan tersebut jelas atau nyata (make it obvious). Fokus dan tuliskan habit apa yang ingin dibangun dan kapan ingin melaksanakannya. Pastikan untuk memulai kebiasaan baru sebelum atau sesudah kebiasaan lain yang sudah menjadi rutin bagi kita. Misalnya “ingin membangun kebiasaan membaca setiap hari sebelum tidur” atau “ingin membangun kebiasaan membersihkan kamar segera setelah sarapan”. Hal ini disebut dengan ‘habits stacking’. Kenapa kita perlu menetapkan waktunya? Karena dengan menetapkan waktu yang jelas kita tahu persis kapan memulainya dan tidak punya alasan untuk menunda atau tidak melakukannya. Pastikan di waktu yang kita tentukan tidak ada kegiatan lain yang kira-kira dapat mengganggu atau menggagalkan rencana kita untuk membangun rutinitas baru.

Kedua, jadikan kebiasaan itu menarik bagi kita (make it attractive). Kita cenderung mengadopsi sebuah kebiasaan jika lingkungan sekitar kita menganggap kebiasaan tersebut baik dan menarik pula. Maka, kalau kita ingin membangun kebiasaan membaca maka bertemanlah dengan orang-orang yang suka membaca juga. Jika ingin rajin menabung, dekati orang-orang yang pandai mengelola finansialnya. Sebuah kebiasaan akan terlihat menarik jika dilakukan oleh orang-orang terdekat atau lingkungan sekitar.

Ketiga, jadikan kebiasaan itu mudah (make it easy). Mulailah dengan kebiasaan kecil yang sederhana dan mudah dilakukan. Jangan memulainya dengan sesuatu yang terlalu ambisius dan sulit dijalankan. Jika ingin membangun kebiasaan menulis, mulailah dengan menulis 2 kalimat setiap harinya. Jika ingin rajin membaca, mulailah dengan membaca 1 halaman setiap harinya. Menulis 1 halaman mungkin sulit, tapi menulis 2 kalimat itu mudah. Membaca 2 jam sehari itu sulit, namun membaca 1 halaman itu mudah. Berolahraga 30 menit setiap hari itu sulit, mulailah dengan memakai sepatu olahraga setiap pagi. Jika sudah terbiasa melakukannya, lanjutkan dengan berjalan kaki 10 menit per hari. Terus kembangkan durasi/volumenya jika sudah dirasa nyaman dengan yang mudah.

Keempat, jadikan kebiasaan itu memuaskan (make it satisfying). Sesuatu terasa memuaskan jika kita bisa segera merasakan atau melihat hasilnya. Karena saya ingin membangun kembali kebiasaan membaca saya memposting judul dan review buku yang sudah selesai saya baca di Instastory Instagram lalu daftar buku ini saya letakkan di highlight profil Instagram saya. Ada kepuasan sendiri memposting hasil bacaan dan dalam konteks ini pamer tidak selalu berarti negatif karena efeknya memberikan kepuasan pribadi dan mendorong saya untuk terus membaca.

Kalau ingin membangun kebiasaan menabung, buka rekening bank yang memiliki aplikasi di smartphone sehingga kita bisa melihat saldo tabungan kita kapan saja. Atau berikan diri kita hadiah jika berhasil mempertahankan suatu rutinitas baik selama sebulan penuh, seperti contoh saya di atas. Alternatifnya, kita bisa mendownload aplikasi pelacak kebiasaan (habit tracker) yang memberikan kepuasan tersendiri saat melihat perkembangan kebiasaan kita.

Saya memakai aplikasi Habitify. Dengan aplikasi ini kita bisa menentukan kebiasaan yang mau kita bangun dan kapan melakukannya. Kita juga bisa menyetel alarm sebagai pengingat. Aplikasi ini akan memberikan laporan persentase rutinitas yang kita pilih. Begini contohnya

Laporan dan angka-angka ini bisa menjadi penyemangat bagi kita untuk meneruskan kebiasaan. Jika kita ingin rajin berolahraga, kita juga bisa mendownload aplikasi pendukung yang bisa memantau perkembangan pencapaian kita, yang nantinya bisa kita posting di media sosial. Sekali lagi, poinnya adalah menjadikan kebiasaan itu memuaskan untuk dilakukan.

Nah, sekarang bagaimana dengan meninggalkan kebiasaan buruk? Lakukan kebalikan semua 4 cara di atas: jadikan agar kebiasaan itu tidak jelas (make it unobvious), jadikan kebiasaan itu tidak menarik (make it unattractive), jadikan kebiasan itu sulit (make it hard), jadikan kebiasaan itu tidak memuaskan (make it unsatisfying). Menghentikan kebiasaan main sosmed terlalu lama? Letakkan smartphone di ruangan yang berbeda. Persulit aksesnya. Menghentikan kebiasaan makan junkfood? Jangan dibeli dan isi kulkas hanya dengan makanan sehat. Ingin berhenti merokok? Jangan berteman atau jangan dekat-dekat dengan perokok.

Ya, sayangnya hidup tidak semudah teori. Pada kenyataannya, ada-ada saja hal yang bisa membuat kita tidak disiplin atau berhenti melakukan sebuah kebiasaan baik. Salah satu penghalangnya adalah rasa bosan. Saya punya pengalaman pribadi tentang ini.

Sudah 11 tahun saya bekerja sebagai seorang penerjemah, dan 6 tahun sebagai penerjemah lepas. Saya bekerja di rumah sendiri, tanpa kolega yang bisa saya ajak bergosip atau rekan kerja yang lucu dan bisa diajak curhat. Teman saya adalah laptop dan kesendirian. Kadang saya merasa bosan yang teramat sangat bisa membunuh saya pelan-pelan. Tapi toh, walaupun bosan 1/2 mati saya masih bisa mengendalikannya dan terus bekerja. Seiring bertambahnya waktu, klien saya semakin banyak, portofolio saya semakin baik, skill saya semakin terasah. Saya pun menyadari bahwa salah satu kunci sukses mempertahankan kebiasaan baik, yang nantinya akan membawa hasil yang baik pula, adalah kemampuan untuk mengalahkan rasa bosan dan ‘sakit’.

Manusia tidak terprogram untuk menderita. Sebaliknya, insting purba kita selalu menginginkan sesuatu yang mudah, cepat, nyaman, dan enak. Inilah kenapa kita menyukai fast food dan tergila-gila dengan Facebook. Sayangnya, sesuatu yang mudah, cepat, nyaman, dan enak tidak menempa kita menjadi pribadi yang tangguh dan tahan banting.

Nah, biar tahan banting, sok atuh lah, sekarang mari kita coba dulu membangun kebiasaan baik secara perlahan. Jangan fokus di takut gagalnya duluan, ya.

Mengutip teman baik saya si Bulan, “senyum dulu, ah”. 😁

Cheers,

Haura Emilia

Note: I don’t own the first image above. Contact me for removal.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s